提肛運動:
平躺,嘴閉緊,緩緩吸氣,保持吸氣狀態(tài),同時收縮會陰部和肛門,維持此姿勢數(shù)秒鐘,最好10秒,然后還原。每日做兩組,每組做10次。
作用:預(yù)防陰道壁膨出和子宮下垂,孕中期練習(xí)有利于分娩。注意:此練習(xí)適合孕前、孕中及產(chǎn)后恢復(fù),練習(xí)前先排空尿液。
另外,一些中等強度有氧運動,可以在專業(yè)運動場館,于專業(yè)人士指導(dǎo)下進行,如游泳、瑜伽、健身操、啞鈴、舉重等運動。
2孕期做這幾種運動能促進順產(chǎn)
散步:
可以幫助胎兒下降入盆,松弛骨盆韌帶,為分娩做準(zhǔn)備。散步時準(zhǔn)媽媽最好邊走動,邊按摩,邊和寶寶交談。散步可分早晚兩次安排,每次30分鐘左右,也可早中晚3次,每次20分鐘。散步最好選擇環(huán)境清幽的地方,四周不要有污染物,不要在公路邊散步。
體操:
產(chǎn)前體操在國外非常流行,體操不但可以促使胎頭入盆,而且可以增加骨盆底肌肉的韌性和彈性。
小馬步:手扶桌沿,雙腳平穩(wěn)站立,慢慢彎曲膝蓋,骨盆下移,兩腿膝蓋自然分開直到完全曲屈。接著,慢慢站起,用腳力往上蹬,直到雙腿及骨盆皆豎立為止,重復(fù)數(shù)次。
劃腿運動:
手扶椅背,右腿固定,左腿劃圈,做畢還原,換腿繼續(xù)做,早晚各做5-6次。
腰部運動:
手扶椅背,緩緩吸氣,同時手臂用力,腳尖踮起,腰部挺直,使下腹部緊靠椅背,然后慢慢呼氣,手臂放松,腳還原,早晚各做5-6次。