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產(chǎn)后恢復(fù)試試這8招,讓你恢復(fù)小翹臀

出處:@妖精媽媽育兒經(jīng) 日期:2024-08-11 11:41:32 編輯:網(wǎng)絡(luò)收集

你也許看過了很多產(chǎn)后恢復(fù)的文章,每一篇都提到了讓你堅(jiān)持深蹲才能減掉懷孕時(shí)的大屁股。難道只有深蹲才能鍛煉臀部肌肉嗎?

今天我們就告訴大家?guī)讉€(gè)不用深蹲也能練出翹臀的方法。

一、腿部硬拉

鍛煉的目標(biāo)肌肉:臀部肌肉

1、雙腳分開站立,手握杠鈴,手臂自然伸直。

2、收腹,后背挺直,上身慢慢彎曲到90°,保持后背挺直,臀部收緊上提。

3、腹部和臀部發(fā)力,恢復(fù)站姿。10次1組,3組為宜

二、阻力后踢腿

這是一個(gè)阿針對(duì)臀部肌肉的鍛煉,有助于臀部塑形和減脂。初期可以不用阻力繩,后期可以慢慢使用。

1、媽媽鍛煉時(shí)可以順手撐地,雙膝跪在瑜伽墊上。

2、右腿慢慢抬起伸直,腳尖指向地面,腿伸直,腳高于臀部。

3、恢復(fù)跪姿。做五次后更換左腿。左右腿都完成算作1組,3組為宜。中間休息70秒。

三、橋式

1、媽媽們可以平臺(tái)在瑜伽墊上,彎曲雙腿,腳步盡量靠近臀部

2、腳跟發(fā)力,腹部收緊,臀部抬起,收緊。膝蓋到肩膀成一條直線。

3、恢復(fù)平躺姿勢(shì),再次抬起。做10次為一組,3組即可。

四,瑜伽球曲腿

這個(gè)更像是橋式的進(jìn)階版。

1、媽媽們平躺在瑜伽墊上,腳跟放在瑜伽球頂上。

2、抬起臀部,身體挺直,腳部到肩膀成一條直線。起始位置

3、腳部控制讓球慢慢自己,膝蓋慢慢彎曲,當(dāng)小腿與大腿成90°時(shí)停止,堅(jiān)持2秒?;謴?fù)到初始動(dòng)作。

五、俯身側(cè)抬腿

1、雙手撐地,雙膝跪在瑜伽墊上。

2、收緊腹部,慢慢想側(cè)外方向抬起伸直左腿,腳部高于臀部。堅(jiān)持2秒,然后恢復(fù)初始動(dòng)作。

后背挺直,腹部要收緊。

六、俯身后抬腿

1、媽媽平爬在瑜伽墊上,雙手雙腳用力,撐起身體。起始動(dòng)作。

2、抬起左腿,后背挺直,頭部與地面平行。堅(jiān)持時(shí)間越久越好。

3、放下左腿,休息20秒,更換右腿。

七、翻板式提臀

鍛煉目標(biāo)肌肉有手臂后側(cè)肌肉(肱三頭),腹部、臀部

1、放置一個(gè)高約20厘米的凳子。媽媽坐在凳子前方。

2、屈膝做好,雙手反向按住凳子,身體抬起。胸部和大腿成一條直線。

3、臀部放下。重復(fù)10次,3組。

八、這是最難的一個(gè)動(dòng)作了。俯身側(cè)收腿

1、雙臂彎曲,雙膝跪地。肩膀自然分開,這是初始位置。

2、后背和脖子伸直,目視前方。右腿保持跪姿,右臂保持彎曲。

3、左手抬起,手掌撐地,左腿抬起伸直,用身體左側(cè)屈膝,讓膝蓋盡可能靠近你的左手肘部?;謴?fù)初始位置,更換右腿右手。

左右各一次為一循環(huán),5個(gè)循環(huán)為一組。3組為宜。

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