如何制訂專屬孕期食譜
網(wǎng)絡(luò)上也流傳著各種各樣的明星孕期食譜,那么我們自己是否也可以制訂專屬于自己的孕期食譜呢?究竟怎么吃才可能長胎不長肉呢?李映桃主任建議媽媽可以參考兩種做法,第一種是食物交換份法,第二種是手掌法則。
食物交換份法:計(jì)算熱量來搭配食譜
第一步:計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重
按照計(jì)算公式(孕前理想體重=身高(cm)-105)的標(biāo)準(zhǔn)來測量孕婦的標(biāo)準(zhǔn)體重,例如一名孕婦身高為166cm,那么得出她的標(biāo)準(zhǔn)孕前體重應(yīng)該是166減去105,即61公斤。
第二步:計(jì)算每日所需要的熱量
按照孕期的熱量供給要求(可參考妊娠期糖尿病患者飲食要求),每日應(yīng)攝入的熱能標(biāo)準(zhǔn)為30~38千卡/公斤體重/日,計(jì)算出全天所需總熱量為1800~2280千卡。
第三步:搭配每日的食物
一般來說,建議孕期食物中蛋白質(zhì)占總熱量的比例為15%~20%,脂肪占總熱量的比例為25%~30%,碳水化合物占總熱量的比例為50%。準(zhǔn)媽媽可以參考“食物交換份”(可通過網(wǎng)絡(luò)查詢)來得知每種食物的熱量,來搭配出每天的食物。
手掌法則:用手來量出食物的量
如果覺得食物交換份法太專業(yè),準(zhǔn)媽媽們也可以考慮使用手掌法則來計(jì)算每天的食材攝入量,方法很簡單。
蔬菜—手抓量:兩只手能夠抓住的菜量(1把),可相當(dāng)于500克的量。